Arhiv Kategorije: Hujšanje

Šest nasvetov za učinkovito hujšanje

Deli s prijatelji

    Če ste se že kdaj lotili hujšanja veste da obstaja mnogo različnih nasvetov, ki naj bi vam pomagali do vitkejše postave. Prijatelji pravijo, da morate iz jedilnika črtati ogljikove hidrate, trener v telovadnici prisega na aktivno kurjenje maščobe, marsikateri znanci pa znajo svetovati, da ne smete jesti po šesti uri zvečer. Toda ali ti nasveti za hujšanje res držijo? Da bi vam bilo lažje, smo napisali seznam nekaj nasvetov, ki vam bodo prav prišli, če ste se odločili za hujšanje.
    1. Nikoli ne postanite prelačni
    Ko smo sestradani, se težko zadržujemo, da bi našli zdravo hrano, zato bomo v trenutku naše lakote zadovoljni z marsikatero hrano, ki jo bomo na koncu obžalovali. Za preprečevanje lakote, so idealni zdravi prigrizki, ki pa ne smejo nadomestiti polnih obrokov!
    2. Nadzorujte vnos dnevnih kalorij
    Dnevna omejitev kalorij vam bo pomagala pri sestavi zdrave prehrane za hujšanje. Ko ugotovite, koliko kalorij lahko zaužijete glede na vašo težo, višino, starost in spol, boste glede na to lahko načrtovali dnevne obroke.
    3. Upoštevajte rdeče, oranžno in zeleno
    Pri vsakem obroku poskrbite, da boste imeli na mizi eno od teh barv. S tem se boste izognili višje kalorični hrani. Raznovrstno sadje in zelenjava poleg pri hujšanju pomaga tudi, da je vaša koža videti bolj zdrava in mlajša.
    4. Popijte veliko vode
    Voda bo zapolnila vaš želodec in tako možganom dajala sporočilo, da ste siti. Poleg tega je zadostna količina tekočine na dan pomembna tudi za zdravje.
    5. Manj soli več pekočega
    Sol je pomemben vzrok za pridobivanje telesne teže, poleg tega sol v telesu povzroča, da imamo večji občutek po lakoti in žeji. Nasprotno bodo pekoče začimbe na hrani pripomogli k manjšemu občutku lakote.
    6. Dietna kola? Ne hvala.
    Dietne pijače vsebujejo umetna sledila, ki zmotijo telesno uravnavanje vnosa kalorij. Telo zaradi občutka vnašanja sladil zahteva večji vnos hrane vase, kar daje nasproten rezultat hujšanju.

    Deli s prijatelji

      Prilagodite shujševalno dieto svoji krvni skupini

      Deli s prijatelji

        Pred toplimi dnevi poletja se vsi zazremo v ogledalo in preverimo koliko odvečnih maščobnih blazinic smo pridelali čez zimo. In potem se zgrozimo in odločimo za dieto in telesno vadbo, da bi hitro in učinkovito shujšali. Da pa bi izbrali prava živila za hujšanje, je najboljše ugotoviti, katera živila so prava za nas.

        Po celih vrstah študij, ki so jih opravili strokovnjaki nutricionisti v sodelovanju z zdravniki, so odkrili, da ljudje različno prebavljajo različne vrste hranilnih snovi. Razlike za to so bazirale na različnih tipih krvnih skupin. Tako so lahko pripravili seznam ustreznih, nevtralnih in neustreznih živil. Zagovornik diete po krvnih skupinah je Peter D´ Adamo, ameriški zdravnik in zdravilec, ki je prvi dobil idejo, da je krvna skupina povezana z vrsto prehrane in z njo povezanim hujšanjem in pridobivanjem teže. Celotna ideja zaenkrat še ni prepričljivo znanstveno dokazana, zato dieta še nima prave prepoznavnosti. Ker pa je vseeno nastala kot plod dolgotrajnih raziskav, ne more škoditi, da preverimo, katera živila so za nas ustrezna ali neustrezna.

        Poznamo 4 tipe krvnih skupin: 0, A, B in AB. Za krvno skupino tipa 0 so ugotovili, da so ljudje izraziti mesojedci, ki izjemno lahko prebavljajo živalske beljakovine in so genetski nasledniki lovcev iz afriške celine, od koder so se naselili potem v Evropi in Azijo in naprej v Ameriko. Za krvno skupino A velja, da so ti ljudje vegetarijanci. So genetski nasledniki poljedelcev iz Azije, ki so se morali prilagoditi novemu načinu prehranjevanja zaradi prenaseljenosti in so postali poljedelci. Vsejedci so ljudje s krvno skupino B. Ti lahko jedo vsa živila po malem in so potomci ljudstev iz predela Himalaje, ki so živeli v izredno težkih razmerah na velikih višinah in so zato kombinirali prehrano. Najredkejša krvna skupina AB je najmlajša, zato so ti ljudje sodobni jedci mešane hrane. Nastala je z mešanjem prebivalstva iz Evrope in Azije in nosi značilnosti obeh krvnih skupin.

        Točen seznam ustrezne in neustrezne hrane si lahko pogledate v knjigi Eat Right 4 Your Type ali seznam poiščite na internetu. Morda boste ugotovili, da se ravno tista živila, ki jih ne marate preveč, nahajajo na seznamu neustrezne prehrane in vam je že telo samo povedalo, kaj je neustrezno za vas.

        Deli s prijatelji

          Kaj je hujšanje in kaj dieta?

          Deli s prijatelji

            V zadnjih desetletjih se vedno pogosteje, danes pa praktično že na dnevni ravni srečujemo s pojmom dieta in pojmom hujšanje, a v bistvu večina izmed nas sploh ne pozna pravega pomena te besede. Naj omenimo, da beseda dieta izhaja iz grške besede »diaita«, ki pomeni način življenja. Dieta torej poleg koncepta zdrave prehrane zajema tudi koristne napotke za prav tako zdrav način življenja. Ne gre le torej za obdobje stradanja z neokusnimi živili, kot marsikdo pojmuje hujšanje, ko zmotno pomislijo ob besedi dieta, ampak predvsem za zdrav način prehranjevanja, ki pozitivno učinkuje tudi na zmanjšanje telesne teže in odpravo odvečne maščobe, vse skupaj v smislu zdravega življenjskega stila, ko se posameznik že odloči za hujšanje.

            In kaj po drugi strani razumemo pod besedo hujšanje? Hujšanje v svoji osnovi pomeni postati suh, gledano malce bolj strokovno, pa nam hujšanje omogoči zmanjševati prekomerno telesno težo in odpravljati odvečno maščobo. Skratka, ustrezna sta oba izraza, dieta in hujšanje, saj z njima pojmujemo enako stvar – izgubo oziroma zmanjšanje prekomerne telesne teže in odpravo odvečne maščobe.

            A potrebno si je zapomniti še eno, a v bistvu zelo pomembno stvar, namreč da za hujšanje hrana ni težava, ampak pravzaprav rešitev, saj prehrana predstavlja vsaj 70 odstotkov uspeha pri izgubi odvečnih kilogramov in odpravi maščobe in je hkrati temelj zdravega telesa. In čeprav za naše hujšanje pomen prehrane prevladuje, pa bomo najboljše rezultate dosegali v kombinaciji z ustrezno vadbo oziroma rekreacijo.

            Če se že odločimo za hujšanje oziroma dieto, pa je potrebno upoštevati tudi še en izredno pomemben faktor, to je glikemični indeks. Glikemični indeks je razmerje med površino pod krivuljo povečanja krvnega sladkorja po zaužitju testnega obroka in površino krivulje porasta koncentracije krvnega sladkorja po zaužiti glukozi ali standardnem živilu, merjeno pri isti osebi in izraženo v odstotkih (kako močno kakšno živilo spodbuja trebušno slinavko k izločanju inzulina). Izraža hitrost prebave in absorpcije živil, ki so bogata z ogljikovimi hidrati. Hrana z nizki GI je pod 65, nad 100 pa je hrana z visokim GI. Hrana z nizko vrednostjo GI izboljša kontrolo koncentracije sladkorja v krvi in povečanih maščob ter preprečuje pretirano izločanje inzulina. Zaradi preprečevanja izločanja inzulina ta prehrana dolgoročno vpliva na izboljšanje metabolizma, poleg zmanjšanje teže in apetita.

            Da bi tako naše hujšanje bilo uspešno in zdravo, naj bo naša dieta sestavljena predvsem iz hrane z nizkim GI, kot je na primer kruh z otrobi, riž, grah, nesladkana žita, ovseni kosmiči, rdeč fižol, svež sadni sok brez sladkorja, mlečni izdelki, leča, soja, zelena zelenjava, izogibajmo pa se hrane z visokim GI, kot je glukoza, beli kruh, piškoti, suho sadje, med, marmelade in koruzni kosmiči, saj bodo naše hujšanje bolj kot ne zavirali.

            In za konec še ena res dobra novička. Ko smo se že odločili za hujšanje, je štetje kalorij pravzaprav največkrat zgrešen način ustreznega prehranjevanja. Seveda mora biti vnos kalorij omejen, a bistvo je v pravilnem razmerju med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Tudi s psihološkega vidika je preštevanje vsake kalorije mučno in stresno, ravno stres pa je velik sovražnik za hujšanje.

            Deli s prijatelji

              Hujšanje z jutranjo aerobno vajo

              Deli s prijatelji

                Učinki jutranje aerobne vadbe na tešče na izgubo telesne maščobe oziroma za hujšanje so znani že desetletja. Prvi, ki so jih začeli izkoriščati, so bili bodibilderji, vendar ne za hujšanje, v zadnjem času pa na tovrstno vadbo prisega tudi vse več rekreativcev, ki so jim jutranji teki in poganjanje pedal na sobnih kolesih postali del življenja.

                Čeprav aerobna vadba na tešče morda ni najboljša strategija za resnega bodibilderja, ki mu je cilj, poleg izgube maščobe, tudi preprečitev razgradnje in posledično ohranitev maksimalne količine mišične mase, pa je nekaj neizpodbitno:

                • jutranja vadba je za hujšanje učinkovitejša kot vadba v popoldanskem času
                • jutranja aerobna vadba nudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe

                Jutranja aerobna vadba na tešče torej nudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe in je pomemben faktor za hujšanje, s tem pa ima tudi pomemben vpliv na zdravje posameznika (in družbe, če smo natančni). Ta zaščita je posledica sprememb presnove maščob, saj namesto, da se maščobne kisline shranjujejo v maščobnih celicah, jih telo uporablja kot energetsko gorivo za delovanje. Ti učinki so lahko prisotni še 12 ur po vadbi, v veliki meri pa so odvisni od intenzivnosti vadbe, večja ko je intenzivnost, večja je kasnejša poraba maščobnih kislin za energijo in tako je tudi hujšanje učinkovitejše.

                Morda ste kje zasledili, da je za hujšanje najprimernejša nizko-intenzivna, dolgotrajna vadba. To je globoko zakoreninjena neumnost, ki preplavlja internet in popularne revije. Razlog za njeno vseprisotnost je ravno njena vseprisotnost. Začaran krog.

                Kakšna je torej povezava med intenzivnostjo vadbe za hujšanje?

                Res je, da med nizko-intenzivno vadbo večji del energije za hujšanje prispevajo maščobe, med visoko-intenzivno pa ogljikovi hidrati, vendar pa tu govorimo o deležih in ne o absolutni porabi. Skupna absolutna poraba energije je med visoko-intenzivno vadbo namreč višja in s tem tudi absolutna količina porabljenih maščob. Seveda mora biti za želeni učinek za hujšanje tudi visoko-intenzivna vadba dovolj dolga. In še enkrat, dodatni pozitivni učinek tovrstne vadbe, kot smo ga že omenili, je tudi povečana poraba maščob PO vadbi.

                Kako deluje hujšanje z jutranjo aerobno vajo?

                Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat sestavljen iz molekul glukoze, ki se mu drugače reče tudi živalski sladkor. Vzrok za nenavadno ime leži v tem, da se ta ogljikov hidrat shranjuje v mišičnem in jetrnem tkivu živali in ljudi. Glikogen je lahko dostopno energetsko gorivo za delovanje telesa. Še več, telo za svoje delovanje najraje uporablja prav glikogen. Če so glikogenske zaloge v telesu prazne oziroma niso polne, pomeni, da bodo mišice namesto tega goriva za delovanje porabljale višji delež prostih maščobnih kislin. In prav v takem stanju je telo zjutraj. Če večerjate ob osmih zvečer in vstajate ob sedmih zjutraj, je telo 11 ur brez hrane. V tem času se zaloge glikogena znižajo (jetrni glikogen je izčrpan, mišični pa verjetno tudi ni na najvišjem nivoju, še posebej, če uživate bolj malo ogljikovih hidratov), saj jih telo porablja za osnovno delovanje. Zbudite se torej v odličnem stanju za hujšanje s porabo maščob, saj je njihova poraba med jutranjo vadbo na tešče tudi do 200% višja kot v popoldanskem času, zato je tudi hujšanje učinkovitejše.

                Deli s prijatelji

                  Osnove za uspešno hujšanje

                  Deli s prijatelji

                    Je hujšanje v bistvu res tako zahtevno? V bistvu da, ampak to je odvisno od posameznika do posameznika, kako hujšanje ali pa dieto dojema in sprejema. Potrebno je razumeti, da je hrana osnovna življenjska potreba. Brez hrane ni življenja, neustrezna prehrana oziroma dieta, ki jo uporabljamo za hujšanje, pa vodi hitreje do utrujenosti in zmanjševanja odpornosti organizma. Pri hujšem pomanjkanju hranil celo zbolimo za različnimi obolenji. Nasprotno pa preobilna prehrana povzroča debelost, ki je prav tako razlog za najrazličnejša obolenja. Skratka, nepravilna prehrana lahko povzroči kakovostno in količinsko podhranjenost ali prehranjenost, torej debelost, prav tako pa ne varuje človeka pred različnimi zunanjimi in notranjimi vzroki bolezni.

                    Hujšanje z dieto

                    Beseda dieta, ki jo lahko pojmujemo tudi kot hujšanje, v grščini pomeni »način življenja«. V prenesenem pomenu pa jo lahko razumemo tudi kot poseben predpisani način prehrane. Hujšanje brez dodatnega predpisanega načina življenja ni hujšanje v pravem pomenu besede. To se najbolje vidi v primeru, če človek s prekomerno težo hujša samo s shujševalno dieto brez ustreznega predpisanega življenjskega režima življenja, bo njegovo hujšanje počasneje ali pa se bo po končanem hujšanju kmalu spet zredil. Zdrav način življenja ima pomembnejšo vlogo pri hujšanju, kot pa dieta sama.

                    Osnova za dietno hujšanje je zdrava, nizkokalorična hrana, vključena v ustrezni zdrav režim življenja. Osnovna življenjska hranila so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in voda. Te snovi razdelimo v energetske in ne-energetske. Energetske snovi so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Energijo človek potrebuje za osnovne življenjske potrebe, kot je dihanje in delovanje srce. Ne-energetske snovi pa so vitamini, minerali in voda, ki skupaj z energetskimi snovmi gradijo in varujejo organizem oziroma vplivajo na presnovne procese.

                    Pomembno je jesti več manjših obrokov dnevno

                    Za naše hujšanje mora hrana biti enakomerno porazdeljeno čez ves dan. Manjši in pogosti obroki so bolj zdravi, ker ne preobremenjujejo prebavil in presnove. Z takšnim načinom prehranjevanja je hujšanje lažje, prav tako pa bolje vzdržujemo telesno težo. Samo en obrok na dan redi hitreje, zato je pomembno, da enakomerno skozi ves dan porazdelimo posamezne hranilne snovi v celodnevnem obroku hrane. Neprimerno je na primer za zajtrk pojesti samo škrobna in sladkorna živila, za kosilo samo maščobna živila, za večerjo pa samo beljakovinska. Celodnevni obrok hrane je treba sestaviti iz čim bolj pestrih živil, ki jih enakomerno porazdelimo čez dan v 3-5 obrokov, obroke pa pojemo v 3-4 urnih presledkih.

                    Ne pozabite na telesno aktivnost in zdrav življenjski slog

                    Za hujšanje je tako na prvem mestu kakovostna in pestra prehrana, kateri ob strani stoji tudi telesna aktivnost. Redna vadba povečuje metabolizem v mirovanju, vsaka telesna aktivnost pa izboljša delovanje presnove, saj se kalorije ne porabljajo le med aktivnostjo, ampak tudi pozneje, saj je po telesnem naporu poraba kisika zaradi regeneracije organizma večja. Poleg pravilne prehrane pa je potrebno upoštevati tudi na spanje oziroma spanec, na kar veliko ljudi pogosto pozablja. Tako se ljudem, ki spijo štiri ure ali manj na noč, ogljikovi hidrati težje presnavljajo. Pri izčrpanosti pa telo tudi upočasni vsakodnevne funkcije, kar ima za posledico počasnejšo presnovo. Skratka, za uspešno hujšanje je torej potrebna kombinacija treh faktorjev: pravilna prehrana, telesna aktivnost in počitek.

                    Deli s prijatelji

                      Kaj je hujšanje?

                      Deli s prijatelji

                        Kaj sploh je hujšanje? Odgovor je v svoji osnovi pravzaprav preprost, a poznati je potrebno celotno sliko, da bomo lahko razumeli izraz hujšanje.

                        Zaradi preobilice hrane, slabih gibalnih navad in sedečega življenjskega sloga ima čedalje več ljudi v razvitem svetu težave s svojo telesno sestavo. Pravimo, da imajo težave z odvečnimi kilogrami, čeprav gre običajno najprej za popolnoma porušeno razmerje med pusto telesno maso in maščobnimi oblogami, ki v telesu pogosto prevladujejo v tolikšni meri, da ne predstavljajo samo estetskega, pač pa tudi že zdravstveni problem. A kljub temu vedno slišimo govoriti o izgubi telesne teže. O hujšanju, ki v običajnem jeziku pomeni zgolj izgubo telesnih kilogramov. Tako hujšanje le redko prinese trajne rezultate. Namesto o takšnem hujšanju bi morali razmisliti o strategiji, ki nas bo pripeljala do izgube odvečnih maščobnih oblog.

                        Previsoka telesna teža namreč ni vzrok, pač pa posledica. In hujšanje vmesna povezava. Nihče, ki se upravičeno bojuje s svojo debelostjo, namreč ni pretežek zato, ker ima 30 kilogramov kosti, 40 kilogramov notranjih organov, 50 kilogramov mišic in 5 kilogramov kože preveč, pač pa zato, ker ima preveč maščobnih oblog in običajno premalo mišičnega tkiva, količina katerega se spričo pomanjkanja gibanja, pogostih diet in nerednih obrokov zmanjšuje na funkcionalni minimum. Čedalje več je prikrite debelosti, predvsem pri mladih ženskah, ki sicer vzdržujejo na videz normalno težo, kar potrjuje tudi indeks telesne teže, kazalec, ki bi ga morali za vselej odložiti na smetišču zgodovine, v resnici pa dosegajo zelo visok odstotek telesne maščobe, ki se manifestira tudi kot nekakšen mehki videz, z maščobnimi obročki..

                        Dejstva, da se odvečna telesna teža skriva v odvečni telesni maščobi, se zaveda premalo tistih, ki se odločijo za hujšanje. Seveda vsak zna povedati, da se mora znebiti trebušnih volančkov, problem je le v tem, ker se problema oziroma postopka za hujšanje lotevajo na napačen način. Hujšanje z namenom zmanjšanja telesne teže je namreč bistveno enostavnejša naloga kot hujšanje z namenom izgube telesne maščobe.

                        Maščobne obloge so preprosto tam, za razliko od mišic, ki jih je treba neprestano zalagati z energijo, da lahko opravljajo svoje naloge. Shranjevanje odvečne energije v telesno maščobo je posledica evolucijske prilagoditve, ki je našo vrsto in večino ostalih sesalcev ohranjala pri življenju tako, da smo se naučili energijo kopičiti za čase, ko je v obliki hrane ne bi mogli dobiti. Naša telesa pa se ne prilagajajo tako hitro, kot teče, denimo, intelektualni napredek človeštva. Kljub temu, da za večino ljudi v razvitem svetu pomanjkanje hrane pomeni zgolj to, da so pozabili napolniti hladilnik, smo vsi še vedno samo bitja z instinktom za preživetje, kamor sodi tudi kopičenje odvečne energije v maščobne obloge. K temu procesu sodi tudi obratni mehanizem. Telo zelo hitro zazna pomanjkanje zaužite energije, a maščobe se ne loti takoj, v paniki se najprej loti največjih porabnikov telesne energije, to je mišične mase.

                        Ne začnite izgubljati kilogramov, pač pa se lotite odpravljanja maščobnih oblog. Naj bo hujšanje pravilno. Omislite si trajen režim za uspešno hujšanje, ki ga boste osvojili za vse življenje, hujšanje naj bo odvisno od prehrane in telesne aktivnosti, ampak predvsem se naj hujšanje začne v glavi.

                        Deli s prijatelji